毎日自炊は大変！息抜きもしたい！そんな時は………
こんにちは
エイです
毎日毎日自炊大変………
今日はコンビニで済まそう
朝、寝坊して昼ご飯コンビニで済ます！
コンビニ行ったら行ったで
菓子パンに甘いジュース
ついつい気になってたデザートも買っちゃった
なんてこと、ありません？
コンビニって行くと誘惑になかなか勝てませんよね(´･-･`)
私だけかな？笑
でもですね、そんなことを続けていたら………
はい、皆さんもうお察しかと思いますが
よろしくないですね〜
そんな時にオススメしたいものがあります！
たまには自炊もお休みしましょう♪
○ サラダチキン
これは有名ですね！
どのコンビニもあると思います！
最近では色んな味もありで楽しめるし美味しいし………
コンビニすごいです
続いて
○ スープ(野菜たっぷりな鶏肉入りのやつ)
この寒い時期は温かいものが食べたくなりますよね〜！
そんな時に選ぶのがスープです！
野菜たっぷりで鶏肉も入っているやつであれば
食物繊維+タンパク質もとれます
豆乳系のやつもオススメです！
○ 低糖質パン
最近のコンビニすごいですよね
ローソンでは低糖質なパンが何種類か売られておりダイエット中でもパンが食べたい〜！
なんて時はオススメです！
あとはサラダやタンパク質多めなヨーグルト、
全粒粉使ったサラダチキンのサンドイッチなんかもでてるのでそちらもオススメです(^^)
選ぶものによってはコンビニ食もダイエット食になります！
ぜひ意識して選んでみてください
たまにはコンビニで息抜きもしましょ〜
やってしまった………。そんな日があっても大丈夫です。
こんにちは
エイです。
ダイエット中でもついつい
お友達や家族との食事で
食べ過ぎたー！！！！
なんて日はあります。
私もやります。
そんな日もあって大丈夫です！食べすぎてもいいんです！
問題は＂翌日＂どうするかで変わってきます
リバウンドするも、無かったことにするもあなたの行動次第です！
そんな食べ過ぎた翌日のオススメな方法をご紹介していきます
○ 水分をたくさん摂る
食べすぎやお酒を飲んだ場合、水分を多めに摂りましょう
特にお酒には利尿作用があるのでしっかり水分補給を！
○ 野菜を多めに摂る
カロリー糖質オーバーな状態の体は浮腫みやすくなってしまうんです。
食物繊維をしっかりと摂り老廃物を排出しましょう！
○ タンパク質は摂り糖質は控えめに
翌日は食べ過ぎだ為、制限しがちですが
タンパク質はダイエットに必要です！
不足しないよう高タンパク低炭水化物なものを摂りましょう
それと、朝食を抜くのはNGです！
抜いた反動で昼食や夕食で食べ過ぎてしまうことがあります。
○ 運動をする
食べ過ぎた時は運動も不可欠になってきます
激しい運動ではなく日常で取り入れやすい
一駅分散歩したり、エレベーターではなく階段を使ったり、電車内では座らず立つとかでいいんです！
食べすぎてもそんなに自分を責めずに
楽しくダイエットをしていきましょう！
真夜中のご飯
こんにちは
エイです
バイトや仕事の関係上ご飯が夜遅くなってしまうけどお腹は空いてるから食べたい………
そんな時ありますあります
でもですね、それを続けてますと………
「あれ？なんか最近丸くなった？」
なーんて友達や家族から言われてしまいます
悲しいですよね。悔しいですよね。
そうなる前に！
手を打っておきましょう！
ノンストレスで食べる順番を変えるだけでも〇〇予防になる！
こんにちは
エイです。
本日は！！
食べる順番について書いていきます
皆さんは食事をする時、順番を意識した事ありますか？？
気にせず一口目からご飯やパン、麺類を食べる！という方！！
それ太りやすいです
お腹が空いている時(低血糖時)、体は栄養を吸収しようと待ち構えてます
そこに甘いお菓子や菓子パン、ジャンクフードを食べますと
血糖値が急上昇し、体内のインスリンが大量に分泌され一挙に処理してしまうんです。
そして、インスリンの作用により再び低血糖(空腹の状態)となり再び食事をしてしまうという
悪循環……
更に、これを繰り返しておりますと
糖化(タンパク質と余分な糖が結びついてタンパク質が変性したもの)が進みます。
この糖化が厄介なものでして
さらに進むと老化物質を生成する反応を起こしちゃうんです
そう！！！
糖分の取りすぎ&高血糖値の時間が長いほど
老化物質が作られ老化を加速させます
老化を加速させるだけでなく
健康面
- 糖尿病合併症
- 骨粗鬆症
- 多数のリスク増大
美容面
- シワ・くすみの増加
- 肌のハリ・ツヤがなくなる
- 見た目年齢に悪影響
と、様々な悪影響を及ぼすことも………
(だからといって極端に糖質を減らすのもよろしくないです🙅♀️)
そうならない為にも、意識してほしいのが
血糖値の上昇を緩やかに
です！
どうすれば緩やかになるのか
面倒なカロリー糖質計算はありません
野菜→汁物→主食(肉・魚)→米
この順番で食べていくだけです。
この順番で食べていけば糖質が高い主食、米を食べる時にはある程度お腹が満たされているので食べ過ぎ防止になります
主食や米から食べていた方は
まずは野菜や汁物から食べるという事を意識していきましょう！
順番を変えるだけでダイエットにもなり
糖化、老化を予防できます
ぜひやってみてください！
バランスも大事なんです。偏った食事は逆に太ってしまう事も………
こんにちは
エイです。
今回は食事バランスについてお話しします。
１日に何をどれくらいの量を摂ればいいのかわからない……
ってなりますよね。
自分もそうでした。
一般的なPFCバランスの理想としては
P(タンパク質) １５% (13〜20%)
F(脂質) ２５%(20〜30%)
C(炭水化物) ６０%(50〜65%)
と、なっております。
例えば１日に1800kcalを摂取する場合
タンパク質 270kcal(67.5g)
脂質 450kcal(50g)
炭水化物 1080kcal(270g)
数字だけじゃわかりづらい！！！
食べ物にして例えますと
(タンパク質 ) 卵 約10個
とりささみ(100g) 約300g
(脂質) 植物油(サラダ油等) 大さじ3.5杯
とりもも肉 約250g
(炭水化物) ご飯(小盛り) 約6杯
食パン(6枚切り) 約6枚
こんな感じです。
ただし、食品中には他のタンパク質や脂質、炭水化物も含まれてますのであくまで目安としてみてください。
卵10個も食べれません〜！！
ご飯6杯も食べれません〜！！
そんな深く考えなくて大丈夫です
食材によってはタンパク質が豊富だったり
脂質が少なかったりするのでそういった食材を組み合わせて料理をすると１日で意外ととれます！
少しでもいいのでぜひ意識してみてください
自分の必要なPFC量の求め方としては、
前回必要なエネルギー量を知れたと思います！
私の場合は2050kcalでした
後は少し計算をしまして………
Ｐ→2050×15%＝307.5kcal
Ｆ→2050×25%＝512.5kcal
Ｃ→2050×60%＝1,230kcal
これをグラムにして………
Ｐ＝1g 4kcal
Ｆ＝1g 9kcal
Ｃ＝1g 4kcal
なので、
Ｐ→307.5÷4＝76.8g
Ｆ→512.5÷9＝56.9g
Ｃ→1230÷4＝307.5g
となります！
私と同じ2,050kcalの方は
１日にタンパク質を約76.8g、脂質を約56.9g
炭水化物を約307.5g
とると良いバランスになります
こちらの方も細々と測ったりする必要はありません。
逆にそれがストレスとなってしまいますので…
お買い物の時とかご飯を作る時に
頭の片隅にでもいいので意識してみてください！
意識するだけでも変わってきます！
自分の適正な量を知ろう！！
こんにちは
エイと申します。
本日は１日に必要なカロリー量について書いていきます。
前回、必要なエネルギー摂取量を下回ると
代謝の低下や栄養不足により体調を崩す…
と、書きました。
そもそも自分の１日に必要なエネルギー量ってわかりませーん！！って話ですよね。
簡単に書いていきますと
で、求められます！
ですが今回は計算を飛ばしまして……笑
一般的な基準のやつで見ていきましょう！
女性(18〜29歳)
①活動レベル低い方→1.750(kcal/日)
(生活の大部分が座っており、活動も読書やテレビを見る、車の運転、机上事務な活動が中心の方)
②活動レベル普通の方→2.050(kcal/日)
(座位中心の仕事であるが、軽いスポーツを行う方)
③活動レベル高い方→2.350(kcal/日)
(移動や立ち仕事の多い方、スポーツなど活発な運動習慣がある方)
となっております。
みなさんは自分がどこに当てはまるかわかりましたか？？
自分は②ですね。
なので、１日大体2050kcalが必要でそれ以下だと不足だしそれ以上だと太りますよ〜という感じになります。
あくまで目安なので自分の生活にあったエネルギー必要量はぜひこの際に計算してみるといいかもしれません！
お時間ある方はぜひやってみてください(^^)
いちいちカロリー計算するのめんどくさい！！
わかりますわかります。
私もズボラなのでちまちまとした計算がとても嫌いです（笑）
なので、初めはざっとした計算で日々の摂取しているエネルギー量を把握して、
そこからたりない方はたす、多い方は減らしていくという感じです。
もうほんとにざっとした感じで大丈夫です。
まずは自分の日々の食生活を知っていきましょう！
大丈夫？間違った"食事制限"してませんか？
こんにちは
エイです。
皆さんは、ダイエットをしていく中で
主食抜いてるのに、お菓子も揚げ物も甘いジュースも我慢してるのに
なかなか痩せない………
そんなことありませんか？？
その食事制限、間違ってます！
正しい食事に改善すれば、痩せられます！
痩せて自分の理想の体型を手に入れる事ができます！
そして、自分に自信がつきます！
自信がついたら更に笑顔が増え、周りの反応も変わります！
そのために極端な食事制限はすぐにやめましょう。
極端で無理な食事制限を続けますと、
逆に痩せづらくなり太りやすくなります
人には一日に必要なエネルギー量があり
その量を下回ってしまうと
- 必要不可欠な栄養不足
- 免疫システムの機能低下
- 代謝の低下
を、おこしてしまいます。
更に極端な制限によりストレスもたまり
そのストレスで暴飲暴食
そしてリバウンド………
私も何度も経験してます。
心折れそうになりますよね……
食事で大切なのは、
栄養バランスです
まずは主食、主菜、副菜を意識してみましょう！
難しいという方はお弁当箱のイメージで
ご飯、メイン料理、野菜料理をバランスよく食べるのも１つの方法です。
初めは３食しっかり食べるという事から意識していきましょう！
